فوتبال ورزشی است که در آن بیشتر از پا استفاده می‌شود بنابراین قوی کردنماهیچه‌های پا برای فوتبالیست‌ها بسیار اهمیت دارد، همچنین این کار باعثجلوگیری از آسیب دیدگی نیز می‌شود.

محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارکبه بررسی ورزش‌هایی که برای کشاله ران مفید هستند، پرداختند.

در بیشتر ورزش‌های گروهی و به خصوص در فوتبال، آسیب دیدگی در ناحیه اعضایپایینی بدن بسیار زیاد است. این آسیب دیدگی‌ها ممکن است در ناحیه رباط‌هایا عضلات باشد، این دو ناحیه اغلب به هم مربوطند. آسیب دیدگی‌های ناحیهکشاله ران در میان فوتبالیست‌ها بسیار شایع است و در حدود 8 تا 18 درصدفوتبالیست‌ها به این جراحت دچار می‌شوند.

ماهیچه‌های ناحیه کشاله ران 5 نوع هستند از جمله ماهیچه‌های بلند، کوتاه،بزرگ و باریک. همه این ماهیچه‌ها به پشت استخوان ران منتهی می‌شوند. اینماهیچه‌ها اجازه حرکت به کشاله ران را می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که آسیب دیدگی‌های وارده به کشاله ران باعث کمبودقدرت در این ماهیچه‌ها می‌شود و قوی کردن این ماهیچه‌ها از آسیب دیدگی‌هاجلوگیری می‌کند. باید دید که چه حرکات و ورزش‌هایی باعث قوی شدن ماهیچه‌هامی‌شود. برای پاسخ دادن به این سوال محققان دانشگاه کوپنهاگ تاثیراتفعالیت‌های ماهیچه‌ای را بررسی کردند. هدف این بود که بفهمند کدام تمرین‌هاماهیچه‌های کشاله ران را قوی‌تر می‌کنند.

در این تحقیقات 40 بازیکن حرفه‌ای فوتبال مورد بررسی قرار گرفتند. هیچ کداماز این فوتبالیست‌ها مشکلی در این ناحیه نداشتند و نشانه آسیب دیدگی درآن‌ها دیده نمی‌شود.

در هر تمرین میزان فعالیت الکترومیوگرافیک عضلات را اندازه‌گیری کردند. هرورزشکار در دو نوبت تمرین شرکت داشت: در یکی از نوبت‌ها ورزشکار باتمرین‌های مختلف آشنا می‌شد و در نوبت دوم ورزشکاران این ماهیچه‌ها را ورزشمی‌دادند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:

1- گذاشتن یک توپ بین پا و فشار آوردن به آن

2- گذاشتن یک توپ بین زانوها و فشار آوردن به آن

3- ورزش دادن و کشیدن پا با کش

4- ورزش دادن کشاله ران به وسیله دستگاه و...

تفاوت زیادی بین این تمرین‌ها وجود داشت و همه آن‌ها برای آماده کردن کشاله ران مناسب بودند.

فوتبال ورزشی است که نیاز به حرکات شدید و کششی دارد بنابراین انجامتمرین‌های اینچنینی می‌تواند از آسیب دیدگی‌های کشاله ران جلوگیری کند.

این ورزش‌ها به فوتبالیست‌ها کمک می‌کند تا آمادگی بدنی بهتری داشته باشند. باید در نظر داشت که انجام ورزش‌های عضلانی از کمبود قدرت پا جلوگیریمی‌کند

یکی از مشکلاتی که برای بازیکنان حرفه‌ای ایجاد می‌شود و حتی ممکن است زندگی حرفه‌ای آنها را تهدید کند، آسیب دیدگی‌ و مصدومیت است. برای پشت سر گذاشتن این مشکل بازیکن باید برنامه‌ریزی داشته باشد.

  راه‌هایی برای بهبودی آسان‌تر وجود دارد . همیشه برگشتن به تمریات پس از آسیب دیدگی‌ آسان نیست. آگاهی از محدودیت و ضعف ایجاد شده باعث کاهش کارایی می‌شود، باید بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی‌ برنامه‌ریزی شده باشد تا ناحیه آسیب دیده دوباره برانگیخته نشود.

توصیه‌هایی برای بازگشت به تمرین پس از آسیب دیدگی‌:

1- وضعیت بدنی خود را به آرامی بهبود بخشید: روند بهبودی نیازمند زمان لازم است. بهتر است که کمی زمان صرف بهبودی کامل بکنید تا این که دوباره خیلی زود مصدوم شوید. در این مرحله صبر از همه چیز مهم‌تر است.

2- تمرین را با گرم کردن بدن آغاز کنید: قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید و بدن را گرم کنید. به تدریج این حرکات را انجام دهید و کم‌کم شدت آنها را زیاد کنید.

3- به طور مرتب تمرین کنید: هر چند روز در تمرین‌های پایه‌ای همچون پیاده روی ، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و اسکیت شرکت کنید. هر تمرینی که از آن لذت می‌برید و آسیب دیدگی‌ را وخیم نمی‌کند انجام دهید. اگر احساس درد شدید و مداوم کردید به پزشک خود مراجعه کنید.

4- تا زمانی که بتوانید زمان و شدت تمرین را افزایش دهید، بدن را آماده کنید:

مهارت‌های  خود را با انجام تمرین‌های مداوم، بالا ببرید تا بتوانید قدرت قبلی خود را به دست آورید، برای مثال: شوت، دربیل، پرتاب و غیره را به طور مداوم تمرین کنید تا زمانی که بدون تمرکز هم بتوانید به خوبی از پس آنها بربیایید.

5- یکی از هم تیمی ها را انتخاب کنید. این فرد باید بتواند با شما تمرین کند و شما را به چالش بکشاند. بر روی شرایط کلی بدن کار کنید و سعی کنید با هم تیمی خود تمرینات رقابتی انجام دهید.

6- به تمرینات خود برگردید: با مشاور سلامتی خود صحبت کنید و محدودیت‌های خود را برای مربی‌تان بازگو کنید. شما ممکن است بتوانید به بعضی تمرین‌های خاص بر گردید، اما شاید تمرین‌های سنگین تر را نتوانید انجام دهید. تمرینات را با شدت کمتر انجام دهید. استراحت بیشتری داشته باشید ، از برخوردهایی که باعث آسیب دیدگی‌ می‌شود جلوگیری کنید. سعی کنید تکنیک‌های خود را دور کنید.

7- به بازی باز گردید: هنگامی که احساس کردید اعتماد به نفس لازم را دارید و تکنیک‌های خود را باز یافته‌اید و نیروی شما بر گرفته است ، می‌توانید به بازی و مسابقه باز گردید.

8- آمادگی ذهنی را فراموش نکنید: آماده سازی ذهن نیز بسیار مهم است. این که چه فکر می‌کنید و چطور از پس آسیب دیدگی‌ خود بر می‌آیید به بهبودی‌تان تاثیر دارد. سعی کنید خود را تصور کنید که سالم و موفق به زندگی حرفه‌ای خود باز می‌گردید.

* توصیه‌ها:

- همیشه با دکتر خود مشورت کنید. مخصوصا اگر از ناحیه سر آسیب دیده باشید این قضیه بسیار مهم است.

- از آسیب دیدگی‌ خود مراقب کنید.

- اگر دیدید که آسیب دیدگی‌ در حال وخیم شدن است یک گام به عقب برگردید و تمرینات را آرام کنید.

- همیشه با مربی خود مشورت کنید تا ببینید کجای کار هستید. مربی خود را در جریان شرایط خود قرار دهید. اگر در جریان نباشد ممکن است از شما کار بیشتری بخواهد.

نتایج تحقیق پژوهشگران ایرانی نشان داده، آسیب دیدگی مچ پا شایع‌ترین مصدومیت در فوتبالیست‌هاست.

بر خلاف آنچه که اغلب تصور می‌شود، در بین فوتبالیست‌ها آسیب دیدگی‌های ناحیه مچ پا بسیار شایع‌تر از پارگی عضله همسترینگ است، هنگامی که فوتبالیست‌ها به آسیب دیدگی‌ ناحیه مچ پا دچار می‌شوند ، راه‌های مختلفی به کار گرفته می‌شود تا از دوباره درگیر شدن با این مشکل جلوگیری شود.

یکی از این راه‌ها انجام ورزش‌های قدرتی است که ماهیچه‌ها و رباط‌ها را قوی‌تر می‌کند و باعث استحکام بیشتر مچ پا می‌شود،‌ راه دیگر قرار دادن کفی‌های طبی در کفش‌هاست که باعث می‌شود پا در موقعیت درستی قرار بگیرد و از آسیب دیدگی‌ جلوگیری شود. انجام ورزش‌های تعادلی و قدرتی باعث می‌شود پا و مچ ساختاری پیدا کنند که بتوانند نیروهای خارجی را تحمل و کنترل کنند.

کدامیک از این راه‌ها، موثرترین راه برای کاهش آسیب دیدگی‌های مچ پاست؟

  بر اساس مطالعاتی که بر روی 80 فوتبالیست که در لیگ بازی می‌کردند و برایشان مشکل آسیب دیدگی‌ مچ پا ایجاد شده بود، هر کدام از آنها در یکی از گروه‌های تمرینی زیر اسم نوشتند که در کل در هر گروه 20 نفر جای گرفتند.

- تمرینات قدرتی

- استفاده از لوازم طبی

- انجام تمرینات تعادلی

- گروه کنترل که تمرینی انجام ندادند.

این فوتبالیست‌ها در تمام فصل تحت نظر بودند. آنها همگی به طور مساوی در خطر مصدومیت بودند، اما کسانی که ورزش‌های تعادلی انجام دادند کمتر به این آسیب دیدگی‌ها دچار شدند. با این وجود، خطر آسیب دیدگی‌ در گروه ورزش‌های استقامتی و گروه استفاده از لوازم طبی نیز کم شد، اما این کاهش به میزان گروه ورزش‌های تعادلی نبود. این تحقیقات نشان می‌دهد که هر سه این راه‌ها برای کاهش خطر آسیب دیدگی‌ مناسب هستند، اما در ورزش‌های تعادلی تاثیر بیشتری در جلوگیری از آسیب دیدگی‌ مچ پا دارند.

تحقیقات انجام شده نشان داده است که حوادث مسابقه فوتبال با احتمال آسیب دیدگی‌ بازیکنان در رابطه است.

تحقیقات انجام شده در آکادمی سالگر نسکا نشان داده است که فوتبالیست‌ها پنج دقیقه‌ بعد از کارت گرفتن یا گل زدن بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ هستند.

همچنین در این مطالعات مشخص شده است که فوتبالیست‌های تیمی که جلو باشد بیشتر آسیب می‌بینند. آکادمی سالگرنسکا با فیفا همکاری می‌کند و محققان آن در این مطالعات آسیب دیدگی‌های سه سال اخیر در جام جهانی را بررسی کرده‌اند. فوتبالیست‌ها در زمان‌های خاصی آسیب می‌بینند و الگوی خاصی برای آسیب دیدگی‌ آنها وجود دارد که از حوادث بازی تاثیر می‌گیرد.

در واقع حوادث بازی بر شرایط روحی و فیزیکی بازیکنان تاثیر می‌گذراند. مطالعاتی که در مجله انگلیس پزشکی ورزشی منتشر شده است نشان داده است که :

- آسیب دیدگی‌ با توجه به این که تیمی در حال برد و باخت است یا هنوز تکلیفش مشخص نشده است، متغیر است. در تیمی که در حال بردن است احتمال آسیب دیدگی‌ بازیکنان بیشتر است.

- این ممکن است بدین دلیل باشد که تیمی که در حال باختن است خشن‌تر بازی می‌کند.

- احتمال آسیب دیدگی‌ در بازیکنان خط حمله بیشتر است.

- رابطه مستقیمی بین ضربه‌های آزاد و آسیب دیدگی‌ها وجود دارد.

- میزان آسیب دیدگی‌ پنج دقیقه‌ بعد از در نظر گرفتن کارت زرد و قرمز بیشتر می‌شود.

جاکو رینان می‌گوید: ممکن است دلیل این که بعد از کارت زرد و قرمز آسیب دیدگی‌ بیشتر می‌شود، این باشد که تمرکز بازیکنان از بین می‌رود و وقفه‌ای در بازی آنها ایجاد می‌شود.

یکی از یافته‌های جالب دیگر این است که اگر وقت استراحت بین مسابقات بیشتر شود، آسیب دیدگی‌ها نیز افزایش می‌یابند.

بعد از چند روز استراحت بازیکنان تمرکز خود را برای مسابقه دادن از دست می‌دهند. البته این قضیه تعجب برانگیز است، زیرا تصور می‌شد که استراحت از آسیب دیدگی‌ بازیکنان بکاهد ، بازیکنان بعد از چند روز استراحت با شدت بیشتری بازی می‌کنند و انرژی بیشتری دارند، بنابراین برخورد بیشتری نیز بین آنها اتفاق می‌افتد.

طبق گفته رینان این مطالعات به جلوگیری از آسیب دیدگی‌ها کمک می‌کند. توانایی تشخیص بازه‌های زمانی که در آن احتمال آسیب دیدگی‌ بیشتر است، مفید خواهد بود برای مثال می‌توان بازیکنانی را که در معرض آسیب دیدگی‌ هستند، تعویض کرد.

آسیب دیدگی رباط صلیبی یکی از شایع‌ترین و خطرناک‌ترین صدمات در بین ورزشکاران است. تحقیقات بسیاری برای پیشگیری از این آسیب و درمان آن صورت پذیرفته است.

دکتر امیر حسین براتی متخصص پزشکی ورزشی تحقیقی درباره پیشگیری از آسیب‌های ACL انجام داده و نتایج آن‌ را در اختیار  قرار داده است.

او در این تحقیق آورده است:

«یکی از جدی‌ترین آسیب‌های ورزشی خصوصا در ورزش‌هایی چون بسکتبال، فوتبال و هندبال صدمات ACL است. تفاوت جنسیتی در بروز آسیب ACL بسیار مشهود است، به‌طوری که میزان آسیب در زنان 6 تا 8 برابر بیشتر است. مکانیسم آسیب عمدتا غیر برخوردی است و این بدان معنی است که بین دو بازیکن برخوردی رخ نمی‌دهد.

عوامل زیادی در بروز عدم تعادل که منجر به آسیب غیر برخوردی می‌شود، مهم است. اغلب آسیب‌ها در سرعت بالای ورزشکار که میزان گشتاور نیرو زیاد است رخ می‌دهد. میزان صدمات ACL در هنگام مسابقات بیشتر از تمرین است. آسیب ACL در دراز مدت با یکسری از عوارض بالقوه مثل از دست دادن حس مفصل و نیز آرتروز زودرس مفصل همراه است. عوامل خطرساز بالقوه موجب آسیب ACL می‌شود اما این آسیب‌ها در زنان از اهمیت خاصی برخوردار است، بدین لحاظ که عوامل سرشتی در خانم‌ها از جمله زانوی ضربدری، عریض بودن لگن و نیز تاخیر در فعال‌سازی بعضی از عضلات اندام تحتانی در بروز این آسیب دخیل است.

به طور کلی عوامل خطرساز آسیب ACL را به دو شکل تقسیم می‌کنند:

1- عوامل خطرساز بیرونی مثل سطح بازی، نوع کفش، بازی در چمن مصنوعی و استفاده از گل میخ در ته کفش در فوتبالیست‌ها.

2- عوامل خطرساز درونی مثل ترکیب بدنی، جنسیت زن و عوامل آناتومیکی مانند افزایش زاویه Q (زاویه‌ای که استخوال ران با راستای عمود تشکیل می‌دهد)

افزایش زاویه Q عموما با افزایش بیش از حد و الگویی همراه است البته این مورد در همه جا صادق نیست، اما به طور کلی با افزایش این زاویه که در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود احتمال پارگی ACL افزایش می‌یابد. نسبت عرض لگن به طول پا نیز از دیگر عوامل تاثیرگذار بر این آسیب است. میزان شکاف بین کندیل ران که هرچه کوچکتر باشد با کوچکتر بودن ACL همراه است، اما مطالعات در این زمینه ضد و نقیض است.

وجود هورمون جنسی پروژسترون در خانم‌ها و افزایش آن خصوصا در اواسط دوره قاعدگی با یک شلی منتشر در لیگامان‌های بدن همراه است و دیده شده که اکثر آسیب‌های ACL در خانم‌ها در این زمان رخ می‌دهد.

به جز عوامل بالا که به آن اشاره شد، الگوهای حرکتی خاص در زنان می‌تواند عامل خطرساز باشد. به عنوان مثال زنان در هنگام فرود تمایل دارند با زانوی صاف بر روی زمین قرار بگیرند و نیز در هنگام فرود تمایل دارند که بیشتر از عضلات جلوی ران استفاده کنند تا عضلات پشت ران.

همچنین در هنگام فرود پس از یک پرش قایل به خم کردن زانو به سمت داخل دارند، هر دوی عوامل فوق از موارد تاثیرگذار در بروز صدمه ACL است.

پیشگیری از آسیب‌های ACL یکی از وظایف مربیان است و بدین لحاظ آموزش صحیح فرود آمدن به صورت فرود با پاهای باز و نیز زانوهای چرخیده به خارج و همچنین تمرینات انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ساق و نیز تاکید بر افزایش قدرت عضلات همسترینگ در جهت حفظ تعادل با عضله چهار سر ران،‌انجمن تمرینات لی‌لی، اسکات تک پا و بالاخره انجام تمرینات تعادل با و بدون دستگاه می‌تواند به نحو موثری از آسیب ACL پیشگیری نماید.»

توضیحات:

1.acl : مخفف کلمه Anterior Cruciate Ligament به معنای رباط صلبی قدامی است.

2.زاویه Q : اگر امتداد حد فاصل بین مچ پا تا زانو را به صورت یک خط راست ادامه دهیم، به انحرافی که در این خط مستقیم و در امتداد بین زانو تا لگن بوجود آمده زاویه Q می‌گویند. این زاویه در خانم‌ها به دلیل بزرگتر بودن لگن انها نسبت به مردان بیشتر است.

3.عضلات همسترینگ (Hamstring muscles)‏: سه ماهیچه در ناحیه پشت اسخوان ران هستند.وترهای این ماهیچه‌ها به استخوان‌های ساق پا(درشت نی یا نازک نی و یا هر دو استخوان) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچه ها، خم کردن زانو است.کشیدگی همسترینگ همانند کشیدگی ماهیچه چهارسر رانی، باعث اختلال در عملکرد مفصل زانو می گردد که میزان آن به شدت آسیب بستگی دارد.این ماهیچه ها، ازطریق عصب سیاتیک عصب دهی می شوند.

4.پروژسترون: یک هورمون جنسی است ( استروئید 21 کربنه‌)

پیچ خوردگی مچ پا یکی از آسیب‌های شایع ورزشی بخصوص در بین ورزشکاران رشته‌ای چون فوتبال است. این عارضه معمولاً با به داخل چرخیدن مچ پا ایجاد می‌شود که در آن رباط‌های خارجی مچ پا دچار کشیدگی یا پارگی می‌شوند، ولی گاهی با به بیرون چرخیدن پا چنین آسیبی برای رباط‌های داخلی اتفاق می‌افتد.

  پیچ خوردگی مچ پا براساس شدت به سه نوع درجه 1 یا خفیف، درجه 2 یا متوسط و درجه 3 یا شدید تقسیم بندی می‌شود. در پیچ خوردگی درجه 1، تعداد کمی از فیبرهای رباط مچ پا دچار پارگی می‌شوند و میزان درد، تورم و ناپایداری یا لقی، جزئی و خفیف است. در آسیب درجه 2، تعداد بیشتری از فیبرهای رباط پاره می‌شوند و مچ پا بطور متوسط ناپایدار می‌شود. همچنین همراه تورم، درد متوسط و برخی موارد شدید احساس می‌شود. اما در پیچ خوردگی درجه 3، رباط دچار پارگی کامل می‌شود و لقی و ناپایداری قابل توجهی بر جای می‌ماند. اگرچه ممکن است در مراحل اولیه، درد شدید باشد ولی بدلیل پارگی کامل فیبرهای عصبی به تدریج و تا حد زیادی از شدت درد کاسته می‌شود. البته در این حالت معمولاً تورم نسبتاً زیادی مشاهده می‌گردد.

  مچ پای افرادی که دچار پیچ خوردگی‌های درجه 3 می‌شوند ممکن است برای مدتی بی حرکت شده و یا نیاز به جراحی داشته باشد، اما پیچ خوردگی‌های درجات 2 و 3 با فیزیوتراپی و توان‌بخشی قابل درمان هستند.

  استفاده از یخ، بانداژ فشاری، استراحت و بالا نگه داشتن عضو، روش‌هایی هستند که می‌توان برای کاهش درد و تورم به آنها اشاره کرد. در توان‌بخشی اولیه نیز باید شرایط مناسبی برای ترمیم بافت آسیب دیده فراهم شود، به‌ طوری که با روش‌ها و تجهیزات خاص مثل سرما درمانی، تحریکات الکتریکی و امواج فراصوت از شدت درد و التهابات موجود کاسته می‌شود.

  متأسفانه حدود 30 تا 40 درصد افرادی که دچار پیچ خوردگی مچ پا می‌شوند، چنین آسیبی را مجدداً تجربه می‌کنند که علت اصلی این عود مجدد، تکمیل نکردن دوره توان‌بخشی بعد از آسیب است. به عبارت دیگر، بعد از رفع التهابات حاد، مفصل مچ پا بدلیل آسیب اولیه و نیز ضعف عضلات اطراف مفصلی، ناپایدار است و در نتیجه، مستعد پیچ خوردگی است و حتی آسیب‌های مجدد ممکن است با شدت بیشتری از قبل اتفاق بیفتند. لذا باید با استفاده از تمرینات خاص تقویتی و تعادلی، قدرت عضلات و حس عمقی مفصل را بهبود بخشید تا به این ترتیب، حمایت و محافظت بیشتری از مچ پا صورت گیرد و از عود چنین آسیبی جلوگیری شود.

  پس از آسیب، دوره توان‌بخشی را به‌طور منظم و کامل طی کنند، چون تنها زمانی خواهند توانست به فعالیت‌های ورزشی سابق خود بازگردند که متخصص فیزیوتراپی از تقویت و حمایت مناسب مچ پای آنها اطمینان حاصل کرده باشد.